Как справиться с тревогой: приёмы, которые работают

Тревога — нормальная реакция психики: она помогает готовиться к важному и замечать риски. Проблемы начинаются, когда она не выключается — мысли крутятся по кругу, сердце колотится без повода, трудно уснуть и сосредоточиться.

Как справиться с тревогой, когда она мешает жить? В этой статье — приёмы, которые помогают снизить тревогу «здесь и сейчас» и сделать её фоном жизни, а не главным героем. Большинство из них пришли из когнитивно-поведенческой терапии и подходов, основанных на исследованиях. В конце — признаки, по которым стоит обратиться к специалисту.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или психотерапевта. Если вам сейчас очень плохо или появились мысли причинить себе вред — звоните 112 или на круглосуточную линию экстренной психологической помощи МЧС: +7 (495) 989-50-50.

Тревога или страх: в чём разница

Страх — реакция на конкретную угрозу здесь и сейчас: собака бросилась, машина выехала навстречу. Тревога — ожидание угрозы, которой пока нет: «а вдруг уволят», «а вдруг что-то случится». Тело при этом реагирует почти одинаково — учащённое сердцебиение, напряжение в мышцах, поверхностное дыхание, — только опасность находится в будущем или в голове.

Поэтому с тревогой не получается справиться, «убежав» от неё или запретив себе думать. Работают другие вещи: успокоить тело, проверить мысли и вернуть внимание в настоящее.

Как справиться с тревогой за 5 минут

1. Дыхание с длинным выдохом

Самый быстрый способ сказать нервной системе «опасности нет». Вдохните носом примерно на 4 счёта, выдохните медленно на 6–8 счётов, будто через трубочку. Повторяйте 3–5 минут. Главное — выдох длиннее вдоха: это включает «тормозную» часть нервной системы. Не нужно дышать глубоко и часто — это, наоборот, может усилить неприятные ощущения.

2. Заземление «5-4-3-2-1»

Помогает, когда накрывает и мысли несутся. Назовите про себя:

• 5 вещей, которые вы видите;
• 4 вещи, которые можете потрогать (и потрогайте);
• 3 звука, которые слышите;
• 2 запаха;
• 1 вкус.

Упражнение переключает внимание с катастрофических сценариев на то, что происходит вокруг прямо сейчас.

3. Мышечная релаксация

Тревога почти всегда сидит в теле: сжатые челюсти, поднятые плечи, напряжённый живот. По очереди сильно напрягите группу мышц на 5 секунд — кулаки, плечи, лицо, живот, ноги — и резко расслабьте. Контраст помогает телу «вспомнить», как ощущается расслабление. Полная версия метода называется прогрессивной мышечной релаксацией по Джекобсону, её удобно делать перед сном.

Как справиться с тревогой в мыслях: приёмы из КПТ

4. Проверьте тревожную мысль

Тревога любит преувеличивать, поэтому первый вопрос «как справиться с тревогой» — это вопрос о мыслях. Запишите мысль, которая беспокоит, и ответьте на вопросы письменно:

• Какие у меня есть факты за эту мысль? А против?
• Какой самый вероятный вариант развития событий — не худший, а самый вероятный?
• Если худшее всё же случится — что я смогу сделать?
• Что бы я сказал другу, если бы он думал так же?

Цель не в том, чтобы заставить себя думать позитивно, а в том, чтобы увидеть ситуацию реалистично. На бумаге это работает заметно лучше, чем в голове.

5. Отложите тревогу на «время для беспокойства»

Звучит странно, но работает. Выделите в день 15–20 минут — например, в 18:00 — когда разрешаете себе беспокоиться обо всём. Если тревожная мысль приходит в другое время, запишите её и скажите себе: «Подумаю об этом в 18:00». Многие замечают, что к назначенному времени половина тревог уже не кажется важной.

6. Сделайте маленький шаг вместо избегания

Избегание — главный «корм» тревоги: чем дольше откладываем звонок, письмо или визит к врачу, тем страшнее он кажется. Разбейте пугающее дело на самый маленький шаг — найти номер, написать первую строчку — и сделайте только его. Действие снижает тревогу лучше, чем размышления.

Образ жизни: что снижает фон тревоги

Что сделать	Почему помогает
Регулярная физическая активность	Ходьба, бег, плавание — 20–30 минут большую часть дней недели заметно снижают уровень тревожности
Режим сна	Недосып усиливает тревожность, а тревога мешает уснуть — замкнутый круг лучше разрывать со стороны сна (подробнее — в статье «Как наладить сон»)
Меньше кофеина	Кофеин усиливает сердцебиение и дрожь, которые мозг считывает как сигнал тревоги
Осторожно с алкоголем	Успокаивает ненадолго, но на следующий день тревога часто становится сильнее
Дозированные новости	Бесконечная лента плохих новостей держит нервную систему в режиме угрозы — выделите для неё 1–2 окна в день
Разговор с близким	Проговорённая тревога уменьшается, а поддержка — один из сильнейших защитных факторов

Что делать при панической атаке

Паническая атака — внезапный приступ сильного страха с ярким телесным ответом: сердцебиение, нехватка воздуха, головокружение, ощущение, что «сейчас умру или сойду с ума». Это очень неприятно, но сам по себе приступ не опасен и проходит обычно за несколько минут.

• Напомните себе: «Это паническая атака, она пройдёт».
• Дышите медленно с длинным выдохом, не пытаясь «надышаться».
• Используйте заземление «5-4-3-2-1» или сосредоточьтесь на ощущении стоп на полу.
• Не убегайте из ситуации, если это безопасно, — так мозг учится, что опасности нет.

Важно: если похожее состояние случилось впервые, сопровождается болью в груди, онемением или нарушением речи — вызывайте скорую (103 или 112). Похожие симптомы бывают при проблемах с сердцем и другими состояниями, поэтому сначала их нужно исключить.

Когда нужна помощь специалиста

Приёмы самопомощи — хороший ответ на вопрос, как справиться с тревогой обычного уровня. Но если она стала постоянной, это повод обратиться к специалисту — так же, как с болью, которая не проходит. Сигналы:

• Тревога присутствует большую часть дней несколько недель подряд.
• Она мешает работе, учёбе, сну или отношениям.
• Вы начали избегать мест, людей или дел из-за страха.
• Повторяются панические атаки.
• Чтобы успокоиться, приходится всё чаще прибегать к алкоголю или успокоительным.
• Появились мысли, что жить не хочется.

К кому идти. Начать можно с терапевта: он проверит, нет ли физических причин (например, нарушений работы щитовидной железы), и направит дальше. Тревожные расстройства лечат психиатры и психотерапевты, а с тревогой работают также клинические психологи. Если думаете о профессии в этой сфере, посмотрите наш разбор программ переподготовки. Метод с одной из самых сильных доказательных баз при тревожных расстройствах — когнитивно-поведенческая терапия. Лекарства, если они нужны, назначает только врач — не принимайте успокоительные «по совету знакомых».

Если нужна поддержка прямо сейчас, позвоните на круглосуточную линию экстренной психологической помощи МЧС: +7 (495) 989-50-50 — это бесплатно и анонимно. При угрозе жизни — 112.

Если хотите освоить навыки саморегуляции

Если вы ищете, как справиться с тревогой системно, начните с навыков саморегуляции: для повседневного стресса и тревожности, которая не мешает жить, их полезно потренировать системно. Ниже — программы из нашей базы. Они не заменяют лечение, если тревога выраженная, — в этом случае начните с консультации специалиста.

Частые вопросы

Можно ли полностью избавиться от тревоги?

И не нужно: тревога — полезная функция, которая помогает готовиться к важному. Задача — чтобы она была соразмерна ситуации и не управляла жизнью. С этим приёмы самопомощи и терапия справляются хорошо.

Как быстро начинают работать эти техники?

Если нужно понять, как справиться с тревогой быстро, начните с дыхания и заземления — они дают эффект за несколько минут. Работа с мыслями и изменения образа жизни — за несколько недель регулярной практики. Чем чаще тренируетесь в спокойном состоянии, тем лучше техники срабатывают в тревожный момент.

Помогают ли медитации?

Практики осознанности многим помогают снижать тревожность, особенно при регулярной практике. Но если в моменте сильной тревоги медитация усиливает неприятные ощущения, начните с более «телесных» техник — дыхания и мышечной релаксации.

Как справиться с тревогой: коротко

Когда накрывает — успокойте тело: длинный выдох, заземление, расслабление мышц. Когда стало чуть легче — проверьте тревожные мысли на реалистичность и сделайте маленький шаг вместо избегания. В долгую — сон, движение, меньше кофеина, алкоголя и новостей. А если тревога стала постоянной спутницей и мешает жить, это не слабость, а повод обратиться к специалисту: тревожные расстройства хорошо поддаются лечению.