Как наладить сон: гигиена сна по пунктам
Плохой сон — одна из самых частых жалоб взрослых людей. Долго не получается уснуть, просыпаетесь среди ночи, утром чувствуете себя разбитыми, а днём спасаетесь кофе. При этом сон влияет буквально на всё: настроение, память, иммунитет, аппетит и способность справляться со стрессом.
Как наладить сон? Во многих случаях это можно сделать без таблеток — изменив привычки. Специалисты называют это гигиеной сна. Ниже — что в неё входит, по пунктам, и в каких случаях стоит идти к врачу.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если проблемы со сном длятся долго или сопровождаются другими симптомами — обратитесь к терапевту или сомнологу.
Сколько нужно спать
Большинству взрослых нужно 7–9 часов сна в сутки — это ориентир профильных медицинских сообществ. Полезные материалы о здоровом образе жизни собраны на портале Минздрава «Так здорово». Потребность индивидуальна: кому-то хватает семи, кому-то нужно ближе к девяти. Хороший признак того, что вы высыпаетесь, — вы просыпаетесь без будильника примерно в одно время и днём не клюёте носом.
Регулярно спать меньше семи часов — не «особенность организма», а хронический недосып, который накапливается. Отоспаться за выходные полностью не получится.
Как наладить сон: 10 правил гигиены сна
1. Ложитесь и вставайте в одно время
Самое важное правило. Организм живёт по внутренним часам, и постоянный режим помогает им работать точно. Старайтесь вставать в одно время даже в выходные — разница больше часа-двух сбивает ритм, как маленький перелёт через часовые пояса.
2. Ловите утренний свет
Яркий дневной свет утром — главный сигнал для внутренних часов. Выйдите на улицу или хотя бы к окну в первые час-два после пробуждения. Зимой, когда светает поздно, помогает яркое освещение дома.
3. Приглушайте свет вечером
За 1–2 часа до сна переходите на тёплый приглушённый свет. Яркие лампы и экраны вечером сдвигают засыпание позже. Включите ночной режим на телефоне и уменьшите яркость.
4. Ограничьте кофеин после обеда
Кофеин действует дольше, чем кажется: заметная его часть остаётся в организме через 5–6 часов после чашки кофе. Если сложно засыпать, попробуйте не пить кофе, крепкий чай и энергетики после 14–15 часов. Помните, что кофеин есть и в шоколаде, коле, некоторых обезболивающих.
5. Не используйте алкоголь как снотворное
Алкоголь помогает быстрее отключиться, но делает сон поверхностным и прерывистым во второй половине ночи. В итоге утром человек чувствует себя хуже, чем без него.
6. Сделайте спальню прохладной, тёмной и тихой
Для сна большинству комфортна прохладная комната — около 18–20 °C. Плотные шторы или маска для сна, беруши или белый шум помогают, если мешают свет и звуки. Хороший матрас и подушка — инвестиция, а не роскошь.
7. Кровать — только для сна
Если в постели вы работаете, смотрите сериалы и листаете соцсети, мозг перестаёт связывать её со сном. Постарайтесь, чтобы кровать ассоциировалась только со сном и близостью.
8. Не можете уснуть 20 минут — встаньте
Ворочаться часами — значит приучать себя к мысли, что кровать — место тревоги. Если не уснули примерно за 20 минут (не проверяйте часы — ориентируйтесь на ощущение), встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь чем-то спокойным при тусклом свете: почитайте бумажную книгу. Возвращайтесь, когда почувствуете сонливость.
9. Двигайтесь днём
Регулярная физическая активность улучшает качество сна. Лучше всего — днём или ранним вечером; интенсивную тренировку прямо перед сном некоторым лучше перенести на более раннее время.
10. Осторожно с дневным сном
Короткий дневной сон до 20–30 минут и не позже середины дня может взбодрить. Но если ночью вы плохо засыпаете, от дневного сна лучше на время отказаться.
Вечерний ритуал: план на последний час
| За сколько до сна | Что сделать |
|---|---|
| 2–3 часа | Последний плотный приём пищи — без тяжёлой и острой еды |
| 1–2 часа | Приглушить свет, отложить рабочие задачи |
| 1 час | Отложить телефон и ноутбук, записать дела на завтра, чтобы не прокручивать их в голове |
| 30 минут | Спокойное занятие: тёплый душ, книга, растяжка, дыхательные упражнения |
| В постели | Только сон: без экранов и обдумывания проблем |
Если мешают мысли
Даже если вы знаете, как наладить сон, мешать могут мысли: частая причина бессонницы — голова, которая «не выключается». Помогают простые приёмы:
- Список дел на завтра за час до сна — мозгу проще отпустить задачи, когда они записаны.
- Дыхание с длинным выдохом: вдох на 4 счёта, выдох на 6–8 в течение нескольких минут.
- Мышечная релаксация: поочерёдно напрягать и расслаблять группы мышц от стоп к лицу.
- Перестать бороться: парадоксально, но установка «просто полежу и отдохну» помогает уснуть быстрее, чем попытки заставить себя спать.
Если сну мешает тревога, загляните в нашу статью «Как справиться с тревогой: приёмы, которые работают».
Когда идти к врачу
Гигиена сна — главный ответ на вопрос, как наладить сон при большинстве «бытовых» нарушений, но не при всех. Обратитесь к терапевту или сомнологу, если:
- проблемы с засыпанием или ранние пробуждения бывают 3 и более раз в неделю на протяжении нескольких месяцев;
- вы громко храпите, а близкие замечают остановки дыхания во сне — это может быть апноэ сна;
- днём сильно клонит в сон, вплоть до засыпания за рулём или в транспорте;
- ноги «крутит» и хочется ими двигать вечером и ночью;
- нарушения сна сопровождаются подавленным настроением, сильной тревогой или другими симптомами.
При хронической бессоннице одним из самых эффективных методов считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) — её применяют сомнологи и психотерапевты. Снотворные и даже мелатонин лучше принимать только после консультации с врачом: у них есть ограничения и взаимодействия с другими лекарствами.
Частые вопросы
Можно ли отоспаться на выходных?
Частично. Но это плохой ответ на вопрос, как наладить сон: дополнительный сон в выходные немного компенсирует недосып, но не полностью, а сдвиг режима мешает засыпать в воскресенье вечером. Лучше стабильно спать достаточно каждый день.
Вредно ли смотреть в телефон перед сном?
Сам по себе свет экрана при ночном режиме — меньшая проблема, чем то, что мы на нём делаем: бесконечная лента, рабочая почта и новости возбуждают мозг. Поэтому лучше отложить телефон за час до сна.
Как наладить сон, если режим совсем сбился?
Начните с фиксированного времени подъёма — даже если ночь была плохой — и утреннего света; время отхода ко сну подстроится. Обычно первые улучшения заметны через 1–2 недели стабильного режима, а устойчивый результат — через несколько недель. Главное — последовательность, а не идеальное соблюдение всех правил сразу.
Как наладить сон: коротко
Чтобы наладить сон: вставайте в одно время, ловите утренний свет и приглушайте вечерний, ограничьте кофеин после обеда и не используйте алкоголь как снотворное, сделайте спальню прохладной и тёмной, а кровать — местом только для сна. Если за несколько недель лучше не стало или есть храп с остановками дыхания и сильная дневная сонливость — это повод обратиться к врачу.
