Всем привет! Дорогие читатели, тема сегодняшней нашей статьи — углеводы.
Белая очищенная мука, «воздушный» хлеб, сахар, химические хлопья, фруктозо-глюкозовый сироп – через распространение таких продуктов углеводы стали для многих людей самым главным врагом, лишая их последнего здоровья. Как ранее клетчатка, а потом жиры, так сейчас и углеводы, зачастую рассматриваются как компонент, которого вовсе не нужно нашему организму. А как на самом деле?
Углеводы — довольно удобный источник энергии для организма. Поставляясь в нужном количестве, они представляют собой важный элемент, лежащий в основе нашей повседневной деятельности. К сожалению, мы слишком часто употребляем высокоуглеводные продукты в избыточных количествах, что заканчивается лишним весом.
Помимо того, что углеводы являются основным источником энергии, они нужны организму еще и для того, чтобы:
— правильно расщеплять жирные кислоты,
— строить клеточные структуры,
— принимать участие в синтезе нескольких эндогенных аминокислот (аланина, серина, глицина, гистидина, пролина и глутаминовой кислоты),
— регулировать процесс насыщения и голода.
Разделение углеводов
Из-за размера молекул углеводов, их можно разделить на:
1. Моносахариды, к которым принадлежит, в частности, глюкоза и фруктоза. Сахара не требуют от организма слишком большой работы при усвоении, поэтому их уровень в крови так стремительно повышается после еды.
2. Дисахариды, состоящие из двух молекул простых сахаров – не менее мило и легко усваиваются. Наиболее известные из них — сахароза, то есть обыкновенный сахар (свекловичный, тростниковый) и лактоза (молочный сахар, с которым некоторые люди имеют значительные проблемы).
3. Полисахариды, то есть вещества, возникающие из соединения многих молекул простых сахаров. К ним относится крахмал, гликоген и клетчатка.
Источники углеводов
Главное, чтобы выбирать пищу, богатую углеводами, способную помимо энергии вносить в наш организм также клетчатку, витамины и минералы. Основным источниками, которые подходят к этим параметрам, будут цельнозерновые продукты, каши, овощи и фрукты.
Ошибка в пирамиде
Как уже говорилось, одним из основных источников углеводов в рационе должны быть продукты из цельного зерна злаков. К сожалению, вследствие этого возникает некоторое недопонимание – слишком много людей убеждены в том, что следует употреблять больше (по объему) хлеба, круп или макаронных изделий. А это не так. В классической диетотерапии рекомендуется съедать в день большее количество порций продуктов, но по весу — больше овощей (500 г), фруктов (300 г) и молочных продуктов.
Порция зерновых продуктов – это сколько?
Следует употреблять от 6 до 11 порций зерновых продуктов в день. Многим людям это непонятно. Им кажется, что они могут поесть в один день 6 раз, а в другой – 11. На самом деле, количество порций напрямую зависит от физических нагрузок – при работе в офисе, этих порций должно быть только 6-7, а не 11. Во-вторых, нужно уточнить и объем самих порций. Если порция, равная куску хлеба, еще понятна и легка в измерении, то в случае с кашей, макаронными изделиями или хлопьями, большинство людей испытывает трудности с определением того, сколько они могут съесть. Подсказываем, порция — это:
— ломтик хлеба,
— одна маленькая булочка (25 г),
— полстакана готовой каши,
— 2/3 стакана вареных мелких макарон,
— 1 стакан вареной лапши,
— 3 ст. л. хлопьев без добавок.
Например, для человека, работающего в офисе, количество рекомендуемых в день зерновых продуктов составляет:
— завтрак: 3 л. хлопьев,
— II завтрак: 2 куска хлеба из непросеянной муки,
— обед: ½ стакана вареной гречневой крупы,
— ужин: 1 булочка.
Дефицит и избыток
Может ли возникнуть дефицит углеводов? Наш организм может синтезировать некоторое количество этого компонента, однако, диеты с очень низким содержанием углеводов могут привести к кетозу. Достаточно потреблять от 50 до 100 г углеводов, чтобы этого избежать. Гораздо чаще случается чрезмерное потребление углеводов, оно приводит к тучности, болезням сердца, сахарному диабету и другим осложнениям.
Сколько энергии?
В разных культурах и экономических условиях люди, используя традиционные для себя диеты, получают, как правило, от 40 до 80% энергии в виде углеводов – и здесь, вопреки расхожему мнению, традиция является хорошим фактором. Считается, что количество покрываемой углеводами энергии должно находиться в пределах 50-75%. Поэтому применение диеты, похожей на те, какие характерны для нашей этнической группы, является хорошим показателем того, как мы должны питаться.
Проблемой в этом случае являются углеводы, которые производители обработанных продуктов «контрабандой» добавляют в пищу, в которой до сих пор не применялся сахар или использовался в значительно меньшем количестве. Постоянно расширяющийся ассортимент продуктов, обозначенных производителями, как цельнозерновые, но, при этом, содержащие в дополнение к муке простые сахара, составляет большую проблему в корректировке классического меню в соответствии с вашими потребностями в энергии.
Индекс и гликемическая нагрузка
Многие люди боятся углеводов, утверждая, что после них слишком быстро меняется уровень сахара в крови. На самом деле, после некоторых продовольственных товаров, богатых углеводами, глюкоза сначала очень повышается, а затем так же быстро уменьшается. Если это происходит слишком часто, мы можем съесть слишком много и со временем прийти к ожирению и проблемам с сахарным диабетом. Но не каждый продукт, богатый углеводами, действует на организм таким образом. Одни лакомства поднимают уровень сахара очень быстро, другие медленнее – для нашего удобства были разработаны индикаторы, описывающие этот процесс: индекс и гликемическая нагрузка. А на скорость роста уровня сахара также влияет:
— правильность комбинирования продуктов на тарелке – если в пище много пищевых волокон, присутствует жир и белок, то проникновение сахара в кровь происходит гораздо медленнее,
— способ приготовления – варка, употребление сырых и крупно нарезанных овощей и фруктов,
— степень зрелости плодов.
Хотя углеводы в последнее время и не пользуются любовью и доверие общественного мнения, они являются важным компонентом ежедневного рациона. И необходимое их количество в меню помогает сохранить здоровье и правильный вес.
